Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
Программа 1. Круговая тренировка.
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15
Наклонный жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим штанги лежа 1x12-15
Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
Программа 2. Двухдневный сплит.
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.
За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;
Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.
Тогда тренировки могут выглядеть так:
ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20
Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20
ТРЕНИРОВКА 2. Вторник, пятница.
Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Разгибание ног в тренажере 3x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20
Плечевая передняя протяжка 3x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3x15-20
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20
Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)
Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.
Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.
Это будет выглядеть так:
- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;
- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;
- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.
Программа 3. Трехдневный сплит.
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.
Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания.
Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:
Понедельник - грудь, руки;
Вторник - ноги, пресс;
Среда - спина, дельты.
ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4
подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20
Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20
ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
Наклонный жим ногами 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15
Сгибание ног лежа 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах
ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.
Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15
Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20
Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.
